这篇文章我们就来聊聊减肥与早餐的话题，先说说减肥到底是吃早餐还是不吃，如果吃得吃若何的早餐。末了给大家示范三周的早餐食谱，12天是自己在家做的，个中包括5天不开火的，还有7天便利店早餐，上面这些早餐都是适宜女性减肥吃的，其余还有4天汉堡店早餐适宜女性吃，6天汉堡店早餐适宜男性吃。
便利店(便利蜂)早餐的话，是我斥巨资把适宜减肥朋友吃的早餐食品都买了回来，然后按照营养的原则做了搭配，个中4天我还细细的算了算能量；剩下的3天有些食材实在查不到营养身分就没算能量，不过你也放心吃，就凭我这履历，能量已经给大家拿捏的去世去世的了。
汉堡店早餐都来自麦当劳，这是由于他们家的食品都标注了能量，方便打算总能量。
一、要减肥是吃早餐还是不吃？
先说结论：习气吃就吃，不习气吃就不吃。
如果你不吃早餐，中午用饭时不会饿得寒不择衣，特殊想吃那些高油高糖的食品，还狼吞虎咽大吃一通，实在可以不吃早餐。
如果你一贯都有规律吃早餐的习气，不吃全体上午学习事情效率都很低，饿的很难熬痛苦，中午还暴饮暴食，那就吃。
结论说完了，接下来看看详细的研究吧。
▲图[1]
这个文献[1]，纳入了高收入国家的13项随机对照试验，个中7项研究剖析了吃早餐对体重的影响，10项研究剖析了吃早餐对能量摄入的影响。
涉及到486人的研究创造，吃早餐的人与不吃早餐的人，体重变革有显著差异，前者在干预期间体重多增加了0.44kg，大约便是1斤。
涉及930人的研究创造，吃早餐的人逐日能量摄入更高，每天均匀要多摄入大概260千卡，260千卡可是得慢跑大概40分钟才能花费掉。这么大略剖析下来，彷佛是吃早餐不利于减肥。
但是还不能直接下这样的结论，这是由于：这些研究的结果不是100%同等的，有的研究结论正好相反；其余这些研究跟进的韶光都很短，比如对体重变革跟进大概是7个星期，对能量摄入影响的跟进韶光更短，均匀只有2周；再有，参与研究的人数也就只有这么一千多人，算不上是大样本，总之便是研究的质量不高，不能得出确切的结论。
以是吃不吃早餐，按照你平时的习气来就行，不用刻意调度。像那些不吃早餐的朋友，可能便是早上起的晚，比如快10点才起，然后也没啥胃口，上午事情的这俩小时完备不会饿的心慌、头晕、低血糖，影响事情，完备可以不吃早餐，而是快12点时早午餐合并成一顿。
二、早餐多吃还是少吃？
结论是多吃可能更有利于减肥，详细看研究吧。
揭橥在美国《肥胖》杂志上的一项研究[2]，剖析了早餐吃多吃少对减肥的影响。
实验是这样设计的：同样摄入1400千卡，一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡，其余一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。
理论来说，打消其他成分，每天摄入相同能量减肥效果该当同等。
事实却是：3个月后，早餐丰硕的减肥者均匀减重8.1千克，腰围减小7.6厘米，比晚餐丰硕减肥者体重多减4.5千克，腰围多减3.8厘米。
而且早餐吃丰硕点，晚上避免大餐，对改进血糖、血脂也更有益。
这真应了那句俚语：早餐要吃得像天子、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像托钵人。
以是，要减肥的朋友，早餐就无需刻意掌握了，吃饱了才减肥。
三、营养早餐的标准
营养的早餐要包含4类食品，即谷薯类、蔬果、动物性食品、奶豆坚果，每一类我都整理了详细方便吃的食品，每类食品里任意挑选1种，就能随机组合出一顿营养的早餐。下图是我随机给大家组合的10顿营养早餐，大家可以保存图片随着吃。
其余营养的早餐在烹调上要少油少盐少糖，以是油条、油饼、牛角面包、芝麻糊、咸鸭蛋、加糖早餐奶、乳饮料这些高油高盐高糖的食品，减肥只管即便少吃；对了，土豆、马蹄、山药等淀粉类的蔬菜也别当菜吃，要替代部分主食吃。下面就来逐一看看我给大家搭配好的早餐，直接抄作业吧。
四、汉堡店的10顿早餐
这张图是适宜女性吃的，一顿早餐的能量在375-475千卡之间比较得当，我给大家搭配的是1个汉堡再配1杯豆浆或1杯牛奶，如果方便最好从家再带个西红柿、黄瓜，未便利就午晚餐多吃些蔬菜。
这张图是适宜男性吃的，一顿早餐的能量在450-550千卡之间都比较得当，不过下面这三个汉堡都是双蛋，没有血脂非常的问题可以放心选择。
五、便利店7天早餐示范
第1天
能量：436千卡
全麦金枪鱼三明治120克
纯牛奶1包
关东煮
冬笋1块
萝卜1块
海带丝1份
魔芋结1份
第2天
能量：442千卡
脆海苔金枪鱼沙拉饭团
鸡蛋1个
黄瓜1根
中杯无糖拿铁
第3天
能量：406千卡
牛肉芝士汉堡
关东煮
鸡蛋
中杯美式
第4天
能量：437千卡
虾仁三鲜包80克
西红柿
鸡蛋
纯牛奶
▶剩下的3天有些食材实在查不到营养身分，难以打算总能量，不过放心吃，能来高不了。
第5天
鸡肉卷
小圣女果
纯牛奶
第6天
素馅儿包子
即食鸡胸肉
无糖酸奶
第7天
肉夹馍
炖冬瓜
美式咖啡
便利店基本没有蔬菜，你可以像我图中那样自带西红柿、小圣女果、黄瓜来搭配，也可以午晚餐多吃些蔬菜，最好一天吃够500-600克，大概做熟后3个拳头。
对了，超级推举自带蔬菜和牛奶还有其余一个情由，那便是省钱，像上面图里，1块冬笋、1块萝卜、1捏海带丝就6块多，个人以为还是挺贵的，再比如牛奶，一盒就比网上成箱买的要贵1.75元。
六、7天开火早餐
第1天
能量：443千卡
全麦无糖面包
蒸紫薯1块
脱脂牛奶1盒
水煮蛋1颗
小圣女果
杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜)
第2天
能量：446千卡
牛奶冲燕麦
蒸地瓜
草莓
鹌鹑蛋
腰果拌菠菜：腰果、菠菜、盐
第3天
能量：447千卡
大米紫米饭
西红柿蛋花汤
猕猴桃
第4天
能量：418千卡
紫米馒头
脱脂牛奶
蓝莓
红心火龙果
鸡蛋卷
焯秋葵
第5天
能量：387千卡
青菜鸡蛋面：挂面、鸡蛋、油菜、胡萝卜、虾皮
第6天
能量：423千卡
蒸玉米
全麦面包
水煮蛋
炒荷兰豆
无糖豆浆粉
草莓2颗
小橘子1颗
紫甘蓝沙拉
第7天
能量：436千卡
无糖酸奶
水果燕麦
红黄彩椒
蒸贝贝南瓜
煮虾
焯西兰花
七、5天不开火早餐
第1天
能量：451.5千卡
速食粥
无糖豆浆粉1袋
黄瓜、彩椒
即食鸡蛋
2个芒果
第2天
能量：458千卡
即食玉米1根
红薯干
西葫芦拌金枪鱼
脱脂牛奶
第3天
能量：469.5千卡
全麦吐司2片
西红柿
生菜
即食鸡胸肉
低脂沙拉酱
全脂牛奶
第4天
能量：477.5千卡
非油炸方便面
黄瓜丝
胡萝卜丝
腰果
普通肉松
脱脂牛奶
第5天
能量：523千卡
燕麦
芒果丁
蓝莓
小圣女果
腰果
全脂牛奶
即食鸡蛋
不开火的末了1个早餐能量轻微高了一些，这也没紧要的，就像文章开头研究提的，早餐多吃一些反而有利于减肥，大家知道这个早餐能量稍高，晚上少吃一些便是了。
直接就能抄作业的早餐给大家准备好了，2024年咱们一起来康健减肥吧！
你的早餐都吃啥，留言分享吧。
参考文献：
[1] Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, Cicuttini FM. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42. doi: 10.1136/bmj.l42. PMID: 30700403; PMCID: PMC6352874.
[2]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20460
